情绪与压力管理之“认知”

（本文编码：管理情绪与压力（之七））

3.5最重要的是认知

这一单元我们首先阐述了ABC，其中的关键是如何对A进行解释（B）；要通过我们的自我谈话来改变自动化思维，改变对事件的解释；接着谈到正念与冥想，是要关注当下，要和自己在一起；还讲了运动，运动可以建立身体和大脑之间的连接，有益于身心健康。所有这一切都是在尝试改变我们原有的认知。同一件事情，大脑会有完全不同的认知。有对过去的认知，有对现在的认知，也有对未来的认知，这些认知决定了我们的现在，也必将决定我们的未来。

我们对世界的感知，部分依赖于对客观事物的感觉，另一部分......可能是更重要的一部分，来自于我们的思维。

--威廉·詹姆斯

改变认知，也就改变着我们的现在和未来。

第一个需要改变的认知就是对情绪与压力的认知。只有正确的认知情绪与压力才能对它们进行有效的管理。

凯利·麦格尼格尔

凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学心理学教授，她的有关压力管理的TED（Technology，Entertainment，Design）演讲视频，点击量远超千万，是TED创办以来点击率最高的视频之一。

她在《自控力，和压力做朋友》中探讨了对压力的认知模式如何影响压力管理的效果。她指出压力对于个人适应困难处境，基本都是正向影响。但是人们一直认为压力有害，其实正是由于“压力有害”的观点导致人们对压力厌恶甚至恐慌，进而造成了压力管理的失效。

她在研究中发现，人们对压力管理错误的认知，导致了压力管理的无效，限制了人们潜力的发挥。人们对压力的印象往往是负面的，完全忽视了压力的积极意义，而通常所谓的压力管理就是避开压力，却不解决根本问题。如果你想实现有效的压力管理，就要合理地评估压力，正视压力的积极作用，培养正向的压力思维模式。只有这样，才能驾驭压力，在困境中实现转折和飞跃。

研究：压力有害吗？

1998年，3万名美国成年人接受了一项关于过去一年他们承受压力状况的调查。调查中包括这样一个问题：你认为压力有碍健康吗？

8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查。结果和人们的预期相一致：较高的压力提高了43%的死亡风险。但是提高的死亡风险，只影响了那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了较高压力，但不认为压力有害的受访者，并不容易死亡。实际上，他们是调查中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己只承受了较低压力的人。

研究人员用宽泛的多种因素试图解释这个结果，如性别、年龄、教育状况、收入、婚姻、抽烟、运动等，都无法解释为什么压力信念结合压力水平与死亡率之间会存在强相关性。

研究人员得出结论，杀人的并不是压力，而是压力加上认为压力有害的信念做的孽。研究人员估计，“相信压力有害”可能是美国第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

--《自控力，和压力做朋友》凯利.麦格尼格尔，北京联合出版公司，P002

凯利认为：只有当你认为压力有害的时候，压力才有害。

对情绪的认知与之类似。当消极的情绪出现时，如果我们对它们的感觉是厌恶的（指对情绪的感觉是厌恶的，不是情绪本身是厌恶情绪），潜意识中远离痛苦的程序便开始运作。身体就会像准备逃跑或战斗那样紧张起来，大脑开始采取一些它认为适当的机制来摆脱这个厌恶情绪，注意力开始集中于它，对与它无关的信息进行了屏蔽，能量被大量消耗，我们的反应是退缩的，选择越来越少，逐渐的进入到这个厌恶情绪所形成的漩涡中无法自拔。

从小我们就被告知，某些情绪是不好的，要尽力去控制，甚至有些父母认为任何情绪都是不对的，人不该有情绪。也有些事件带给了我们异常的痛苦，如亲人的过世、被当众羞辱等等，不愿意去面对，通常会选择逃避，也就是“埋”得更深，但这只是让潜意识记得更牢，总有一天它们会自动的以其它更猛烈的方式让你意识到它们的存在。还记得我们前面谈到过的那头粉红色的大象吗？大脑不接受否定词，逃避意味着强化。相反，如果我们选择接受这份不快，接受自己的负面情绪，这些记忆和情绪反而自然地淡化了。

当我们把某些情绪当成必须打倒、消灭、击败的敌人时，我们也把自己推入了一个深深的漩涡中。当我们处于漩涡中时，记忆中的那些同类型的负面记忆会伴随着情绪不断地涌现，直到把我们推向漩涡的更深处。

我们要接受自己的情绪，情绪是大脑通知我们的信号，它没有对与错，没有好与坏，接受它，我们才能不被它所困扰，才能有能力去发现造成情绪的原因，才能去改变自己的现在和未来。

另外一个需要明确的认知是对自己的过去、现在和未来的认知。

刘慈欣的《三体》代表了中国科幻小说的新高度，书中描写了多维空间。一般认为第四维就是时间，人类一直痴迷于能够穿梭于不同的时间，因此有了各种科幻、穿越的小说和电影。如果我们真的能够想去到哪个时间就能去到哪个时间，那一定可以帮我们实现很多梦想。能够回到昨天去努力学习一下今天考试的题目，去到明天看看彩票开的是什么号码，想想都让人开心，可惜，这只能是想想。

人的身体无法穿越时间，但人的大脑具备这种穿越的能力，而且乐此不疲，只不过这种穿越是一直在过去、现在和未来之间跳跃性的自发进行的。我们经常会回忆起过去的开心事，给自己造成伤害的人或者某个娱乐八卦事件，也会构想自己未来的美梦，担心被领导批评或者想下一顿饭和谁去吃。请注意，这些都是我们在现在是个时刻正在做的。

过去-现在-未来

对过去进行回顾、总结和归纳，可以让我们更有能力面对今天的挑战；对未来进行规划、预判和梦想，可以让我们更从容的面对生活中各种事件并创造更多的可能。这种能力是人类能够生存下来，最终战胜其他生物，站到了食物链顶端的重要原因之一。动物也具备一定的汲取教训的能力，但大多是机械性的，缺少变通，只是一种简单的趋利避害的动物性本能。有些动物也会为度过寒冷的冬天储备粮食，但那是不经过思考的自动自发性行为，是固化的遗传结果。

对过去进行经验总结和对未来进行创造的能力不仅让人类能够生存下来，让人类的生活彻底摆脱了靠天吃饭的困境，也让人类能够生活得更好。对美好生活的向往是人类共同的期盼，人类也习惯于使用这种能力来达到这个目的。

人类这种能力，就是当遇到问题或者不如意时，能不断地去分析、寻找背后的原因、构想各种可能，再进行适当的选择。不断缩小现实图像和理想图像之间的距离，最终促成问题的解决。如果没能达到自己满意的结果，就反复地思考。每个人都有过通过使用这种能力而取得某项成绩的经历，这种能力也是我们接受的教育所着重培养的，是我们在组织中领导所期盼的，是我们在生活中所引以为傲的。

这种能力被称为思维的解决问题模式，即行动模式（Doing Mode），是一种达成目标和解决问题的通用方法，是人类特有的本领。这种模式不仅帮助我们管理日常的生活琐事，帮助我们应对工作中的任务，也使人类在改造外部世界的过程中取得了宏伟的成就。从长城的建造，到桥梁和高铁的工程技术，到科学上的攻关克难，再到人类的上天下海，所有这些成就都有赖于这种解决问题模式。

这种模式，曾经在过去帮助我们解决过很多问题，甚至创造过奇迹，因此当再次遇到问题时，我们深信，通过这种反复思考，可以帮助我们解决眼前的问题。而且相信，如果不这样做，情况会变得越来越糟糕。但实际上，有时正是这种思考模式使我们越来越糟，深陷漩涡中无法自拔。这时这种思考模式不是在解决问题，反而正是问题本身。

特别是，当我们习惯性地将这种模式应用于解决我们内心世界的问题时。我们总是在不停的进行自我谈话，产生着各种念头，比如：我突然发觉我现在不太开心。这个念头会让大脑产生失去平衡的感觉，被意识所注意，开始按照习惯性的行动模式运作起来，关注“现实的不开心”和“理想的应该开心”之间的差距。开始在想象中进行时空穿越，到过去去寻找“不开心”这个问题的根源，预期这个问题不解决会对未来造成的痛苦和影响，努力提醒自己避免现实的不开心。在这个寻觅的过程中不断激起过往失败的记忆和对未来的恐惧，不开心逐渐恶化，开始自责，被负面情绪所控制。思维始终处于解决问题模式，无法解决就继续挖掘、寻觅，内心更加执着于“找到问题的根源并解决它”，思维开始泛化。开始不断的质问自己：为什么我会这样？为什么我总是陷入困境？为什么我要承受这种痛苦？

解决问题的行动模式能够让我们生存下来，从而生活更好，但生存不是生活。生活的本质是感受当下，不论是痛苦还是快乐，都接受，都去感受，即正念，也称为存在模式（Being Mode）。

世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活的真相后依然热爱生活。

--罗曼·罗兰

存在模式可以给我们一种不同的生活方式，那就是热爱自己的生活，去理解情绪、压力，去感知当下。

如果你感到沮丧和自责，那是因为你活在过去；如果你感到担忧和焦虑，那是因为你活在未来；只有当你感到满足，开心和平和时，你才是活在当下。

这并不是说我们不应该回顾过去和计划未来，只是当我们回顾过去和计划未来时，要觉察到我们此刻是在回顾过去和计划未来，并且要应用恰当的方式。对于过往的经历，要避免对它们的无法释怀和沉迷，我们可以通过PPP的方法对其进行重新解释，潜意识存储的是宝藏还是垃圾，取决于我们如何去解释和利用它们。对于未来，我们要避免恐惧和诱惑，要对照自己的价值观找到自己真正在意的，树立积极的目标，去实现它（见第四单元和第十单元内容）。

我们的今天是由我们过去所做的选择而决定的，我们今天的选择同样在决定着我们的未来。是快乐？还是悲伤？是幸福？还是抑郁？是实现自己的价值？还是怀才不遇？都取决于你的认知和所作出的选择。这一切都是你自己决定的。

-END-